Как прекратить заедать стресс. Как не заедать эмоции – инфо от психолога

Содержание
  1. Как перестать заедать эмоции и стресс — 11 методов для борьбы с одиночеством, усталостью, скукой и другими проблемами без еды
  2. Почему хочется есть во время стресса?
  3. Как определить эмоциональное переедание
  4. Следует ли игнорировать такое состояние?
  5. Причины переедания
  6. Чем может грозить такое поведение?
  7. Коррекция режима питания и рациона
  8. Как избавиться от эмоционального заедания
  9. Почему еда вызывает у нас такие сильные эмоции?
  10. Что такое эмоциональное заедание?
  11. Какую роль в наших отношениях с едой играет стресс?
  12. Как индустрия диет повлияла на наши отношения с едой?
  13. Как связаны еда и тренировки?
  14. Как научиться интуитивному питанию?
  15. Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса
  16. Заедание, как «лечение» стресса
  17.                                                            Тест «Заедаю ли я стресс?»
  18.                                                                                                                                                         Советы для системного преодоления заедания
  19. Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»
  20. Как перестать заедать стресс и эмоции
  21. Чем вызвано эмоциональное переедание
  22. Коррекция рациона питания
  23. Психологическое решение проблемы
  24. Проблемы в личной жизни
  25. Стресс на работе
  26. Одиночество и скука
  27. Практические советы
  28. Эффективные упражнения
  29. Как перестать заедать стресс: 3 простых шага для избавления от заедания
  30. Почему стресс возбуждает аппетит
  31. Чем опасно заедание стресса
  32. Решение психологической проблемы

Как перестать заедать эмоции и стресс — 11 методов для борьбы с одиночеством, усталостью, скукой и другими проблемами без еды

Как прекратить заедать стресс. Как не заедать эмоции - инфо от психолога
У каждого человека в жизни бывают стрессовые ситуации, которые оставляют эмоциональный отпечаток на психике. Кто-то справляется с расстройством путём погружения в любимую работу, кто-то расслабляется, а кто-то начинает бесконтрольно «заедать» проблему.

С психологической точки зрения такая зависимость от еды помогает получить удовлетворение и быстро снизить уровень стрессовой ситуации.

Эмоциональное переедание имеет негативные последствия по причине того, что человек, не чувствуя голода, утоляет не физиологическую потребность, а психологическую.

В результате такое заедание стресса приводит к нарушению обмена веществ, что в дальнейшем может закончиться ожирением.

Почему хочется есть во время стресса?

Ответ очевиден – это своего рода защитная реакция и попытка снять напряжение, возбуждение нервных клеток. Самый простой вариант – это увеличить концентрацию тех самых эндорфинов.

Иной вариант – принимать антидепрессанты, которые существенно снижают чувствительность нервной системы к стрессовым ситуациям, но самостоятельно их организм не может синтезировать. Именно поэтому головной мозг «провоцирует» есть сладкое.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность.

И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись.

А это негативно сказывается в итоге не только на работе головного мозга (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище.

Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов.

Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом стимулировать выработку эндорфинов.

Как определить эмоциональное переедание

Люди, которые привыкли гасить стресс едой, не всегда осознают глубину проблемы. Однако статистические данные свидетельствуют о том, что 70% случаев ожирения напрямую связаны с эмоциональным перееданием. Устранить проблему на начальной стадии намного проще, поэтому в случае со стрессовым заеданием очень важно своевременно диагностировать недуг.

Характерными признаками эмоционального расстройства могут служить следующие явления:

  • При малейшем расстройстве и чувстве раздражения возникает сильное желание что-нибудь съесть;
  • В моменты одиночества трудно удержаться от перекуса;
  • Во время приёма пищи отсутствует чувство меры;
  • Ежедневный рацион составлен из вредных продуктов (жирное, жареное, сладкое);
  • При наличии лишних килограммов человек не считает себя полным;
  • После обильного перекуса возникает сильное желание поесть сладкого;
  • Поедание пищи воспринимается как лучшая награда.

При наличии вышеперечисленных признаков следует серьёзно задуматься о возможных последствиях. Голод, вызванный эмоциональными переживаниями, не имеет ничего общего с физиологической потребностью в пище. Особенно опасно такое явление для тех, кто имеет наследственную предрасположенность к нервным расстройствам.

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать хронический невроз, а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет.

Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям».

По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Причины переедания

У каждого человека есть свой индивидуальный набор реакций на стресс. Большинство людей пытаются снять напряжение и нейтрализовать источник переживаний.

Благоприятными вариантами считаются йога, физические упражнения, дыхательные практики и тому подобное. К негативным методам относят курение, наркотики, алкоголь.

В группу деструктивных методов можно отнести и чрезмерное злоупотребление едой. Почему для успокоения выбирается пища?

  1. Едой заменяют отсутствие любви и поддержки. Если желудок наполнен пищей, то другие потребности притупляются за счет ощущения сытости. Люди, которым не хватает внимания, телесной ласки, приятных слов, замещают любовь постоянным жеванием. К тому же им трудно отличить естественное желание голода от чревоугодия.
  2. Привычка — проблема идет с детства. Родители трепетно относятся к поглощению ребенком пищи, радуются съеденным порциям еды. Ласка и простое общение замещаются волнением об аппетите ребенка. Впоследствии такому человеку трудно общаться с людьми, если он голоден или не находится при поглощении еды.
  3. Перееданием снимается внутреннее напряжение. Постоянные конфликтные ситуации, срывы и загруженность заедаются вкусными вещами. Они становятся своеобразным лекарством.
  4. Переедание может не относиться к психологическим проблемам, но являться прямым следствием напряженного режима дня. Человек загружен на работе, он перекусывает «на бегу». После тяжелого дня наступает голодный вечер, тогда начинает настоящий пир. В результате желудок перегружен, а усвоение пищи нарушено. Такой способ питания крайне неконструктивен, перекусы и волнения влияют на здоровье, в частности повышается холестерин – основной виновник болезней сердца.

Врачи добавляют, что причины заедания трудностей появляются у людей особого склада. К чертам таких людей относят наследственную предрасположенность, невозможность контролировать свой аппетит. Немаловажно влияние семейных установок, например, присутствие обильных застолий и особое отношение к питанию у близких родственников.

В большинстве случаев еда у человека ассоциируется с чем-то приятным. О ней думают, переживают из-за ее отсутствия. Иногда она затмевает все остальные удовольствия. Вырабатывается определенная реакция — когда человеку плохо надо поесть. После может возникать чувство вины, которое также заглушается перекусами и поглощением пищи.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

  1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
  2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом избавляться от депрессии или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
  3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния, со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Коррекция режима питания и рациона

Для того чтобы перестать наносить вред своему организму, совсем необязательно изнурять себя строгими диетами. Некоторая корректировка рациона поможет без травмирования психики сделать приём пищи полезным, а именно:

  • Режим питания должен быть дробным. Для поддержания уровня глюкозы на должном уровне следует принимать пищу каждые 3-4часа. При таком режиме чувство голода практически не появляется.
  • Если при стрессовой ситуации появляется внезапное желание что-нибудь съесть, то в таком случае перекус можно заменить жидкостью. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости.
  • Очень важно поддерживать нужный уровень витамина Д, который помогает усваивать такие микроэлементы, как калий, кальций. Также этот витамин служит для поддержания иммунитета. Поставщиками витамина Д служат морепродукты, творог, сливочное масло, кефир, овсяная каша.
  • Высококалорийные продукты следует заменить на фрукты. Также не рекомендуется делать запасы еды в карманах.

Для избавления от заедания стресса не стоит заставлять себя голодать насильно. При постоянном недоедании в подсознании может сформироваться ещё более сложное психическое расстройство.

Источник: https://amrita-infomed.ru/stress/zaedanie-stressa.html

Как избавиться от эмоционального заедания

Как прекратить заедать стресс. Как не заедать эмоции - инфо от психолога

Американская писательница Майя Энджелоу как-то сказала: «Прием пищи — очень интимный процесс. Когда вы приглашаете человека поесть с вами и хотите приготовить для него еду, вы словно даете ему пропуск в свой мир».

Любое памятное событие в нашей жизни, будь оно радостное, волнительное или печальное, не обходится без накрытого стола. Еда — это часть нашей культуры.

Поэтому неудивительно, что сегодня большинство из нас воспринимает ее не просто как топливо для организма, но и как важную эмоциональную составляющую нашей жизни.

Сложные отношения с едой — проблема современного общества. Мы едим, когда нервничаем или грустим, компенсируя тем самым нехватку положительных эмоций. Сидим на бесконечных диетах, переходя с белкового рациона на капустный суп.

Ставим эксперименты над собственным телом, достигая «идеального» веса и возвращаясь после очередного срыва к прежним параметрам.

Возможно, нам стоит наконец признаться себе: мы в той или иной степени страдаем от расстройства пищевого поведения, и с этим нужно что-то делать.

Почему еда вызывает у нас такие сильные эмоции?

«Еда и эмоции неразрывно связаны между собой. Все ключевые процессы социализации и взросления сопровождаются приемами пищи. Это начинается с первых дней нашей жизни: чтобы установить контакт с младенцем, мы предлагаем ему молоко», — говорит Лаура Томас, кандидат наук, нутрициолог и автор бестселлера Just Eat It.

«Мы часто говорим об этом феномене в негативном ключе, пытаясь объяснить природу так называемого эмоционального заедания.

Когда я работаю со своими пациентами, для меня такое пищевое поведение — признак того, что с человеком не все в порядке», — продолжает Томас.

Она объясняет, что желание в моменты стресса или волнения съесть что-нибудь вкусное обусловлено привычками, сформированными еще в детстве.

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — довольно распространенное явление. Подверженные ему люди, как правило, делятся на два типа: тех, кто из-за стресса начинает есть больше обычного, и тех, кто меньше. Суть такого нездорового пищевого поведения заключается в том, что процесс потребления пищи становится ответом на эмоции.

«Работая с пациентами над этой проблемой, мы зачастую находим куда более глубокие первопричины, — говорит Томас. — Это могут быть годы самоограничений и диет, нарушенное или неполноценное питание. Психологический запрет на еду, маниакальный подсчет калорий, восприятие определенных продуктов как плохих и вредных — все это приводит к негативным последствиям.

В результате таких запретов организм дает ответную реакцию, которая провоцирует эмоциональные заедания».

Во время первой консультации с пациентом нутрициолог прежде всего выясняет, какую роль играет еда в жизни человека. Затем Томас узнает у клиента, чего ему не хватает для счастья и какие пробелы тот пытается заесть.

«Нет ничего ужасного в том, что мы используем еду в качестве такой эмоциональной затычки. Людей, подверженных этой привычке, нельзя стыдить или осуждать. Это безобидный защитный механизм.

Кто-то подсаживается на азартные игры, алкоголь, секс или наркотики, правда, эти зависимости не столь адаптивны».

Проблемы возникают в том случае, если в нашем жизненном арсенале эмоциональное заедание становится единственным инструментом переключения внимания с проблемы. Томас советует расширять адаптивный инструментарий: кому-то достаточно просто хорошенько выплакаться, кому-то стоит походить на психотерапию или развивать осознанность.

Какую роль в наших отношениях с едой играет стресс?

В докладе Harvard Health говорится: «Стресс может снижать аппетит. В стрессовых ситуациях нервная система посылает в надпочечники сигналы активизировать выброс гормона эпинефрина (также известного как адреналин). Эпинефрин помогает организму занять полную боевую готовность и войти в возбужденное состояние, которое заглушает чувство голода».

Однако спустя какое-то время надпочечники вновь начинают работать, на этот раз выбрасывая в организм гормон стресса кортизол, который, наоборот, пробуждает аппетит и желание есть все подряд. И даже когда источник стресса перестает вас беспокоить, уровень кортизола может по-прежнему оставаться высоким, что приводит к замкнутому кругу «стресс–еда–стресс–еда».

Как индустрия диет повлияла на наши отношения с едой?

Следование диетам всегда ассоциировалось со здоровым образом жизни, однако в последние годы ситуация постепенно начинает меняться. Если раньше диеты и фитнес воспринимались в первую очередь как средство похудения, то теперь фокус сместился на здоровье, психическое и физическое, и долгосрочный результат.

Томас отмечает существенную разницу в отношении к диетам между молодыми и более взрослыми пациентами. «Особенно это касается тех, кому сейчас 50–60 лет. Они дети общества, помешанного на диетах. Однако теперь ситуация приходит в норму.

Среди молодых людей гораздо больше противников диет. Правда, у них другие проблемы: многие становятся жертвами «чистого питания» и орторексии. Взрослые пациенты по старинке предпочитают пользоваться таблетками для похудения и слабительным».

Далтон Вонг, тренер Гвендолин Кристи, Дженнифер Лоуренс, Оливии Колман и других звезд и основательница лондонской студии Twenty Two Training, тоже замечает все эти перемены.

«Многих моих взрослых клиентов воспитывали родители, у которых в результате войны выработалась привычка доедать все до последней крошки. Естественно, они учили тому же и своих детей. Из-за этого у многих из нас появляется зависимость от еды.

Подбирая для своих клиентов программу тренировок, я всегда стараюсь выяснить их триггеры и эмоциональные реакции на еду».

Общество наконец-то приходит к пониманию того, что не существует плохих и хороших продуктов. «Люди считают, что плохие пищевые привычки — результат отсутствия силы воли и самоконтроля.

Вы регулярно используете еду как средство избавления от негативных эмоций? Или это просто срыв после продолжительных самоограничений? А может быть, вся проблема в нарушенном энергетическом балансе?» — делится Томас вопросами, которые задает своим клиентам на консультациях.

Как связаны еда и тренировки?

По словам Далтон Вонг, еда, занятия спортом и здоровье — звенья одной цепи. «Прежде чем выстроить связку «тренировки–питание», подумайте, ради чего вы вообще занимаетесь физической активностью.

Это способ потешить свое самолюбие? Или вы хотите прийти в хорошую физическую форму, чтобы пробежать марафон? Может быть, вы стремитесь стать более крепким или это нужно для реабилитации? В каждом из этих случаев план питания должен быть разным».

Впрочем, вне зависимости от поставленной цели Вонг призывает своих клиентов заниматься спортом в удовольствие. «Если вы бегаете или готовитесь к марафону, 80 процентов программы, включая питание, должны быть нацелены на достижение финального результата, остальные 20 процентов — это пространство для свободы. Нет никакой надобности держать себя в спартанских условиях».

Как научиться интуитивному питанию?

Томас говорит, что прежде всего нужно изменить свое отношение к теме питания. Это касается всего, начиная с восприятия еды (что такое «хорошо» и что такое «плохо») и заканчивая способностью распознавать сигналы организма к насыщению. «Представьте, что у вашего тела есть датчик бензина, как в машине.

Когда стрелка оказывается на минимуме, вы испытываете сильный голод и работаете на последнем издыхании. А если ее зашкаливает, это значит, что вы объелись до тошноты», — объясняет Томас.

Умение считывать сигналы голода, которые могут сопровождаться резкими переменами настроения, упадком сил, головными болями, дискомфортом в желудке и обильным слюноотделением — первый шаг на пути к здоровому пищевому поведению.

Томас считает, что очень важно не ругать себя за срывы и относиться к своему телу бережно и с любовью. Необходимо научиться понимать, распознавать и чувствовать свои эмоции. «Позвольте внутреннему «я» наладить диалог с вашим телом».

В завершение стоит привести слова Падмы Лакшми, автора книги Love, Loss and What We Ate, фуд-критика, телешефа и женщины с обложки майского номера индийского Vogue, о наших непростых взаимоотношениях с едой: «Я — то, что я ем. И то, как я чувствую себя в каждый момент времени. Я знаю, что не одинока. Пища наполняет не только наши желудки, но и душу».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Источник: https://www.vogue.ru/beauty/guide/kak_izbavitsya_ot_emocionalnogo_zaedaniya

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

Как прекратить заедать стресс. Как не заедать эмоции - инфо от психолога

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова. 

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами.

Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов.

Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

Заедание, как «лечение» стресса

Стрессовые реакции в жизни человека случаются ежедневно, от одного раза в день до нескольких десятков. Все справляются с ними различными способами. Некоторые люди, попав в стрессовую ситуацию, снимают нервное напряжение едой.

Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции.

Заедание стресса может сопровождаться чувством вины и желанием каждый раз с понедельника начать новую жизнь.

Причины возникновения «заедания» несложно найти в детстве. Во многих семьях жизнь построена вокруг еды, ей придается особое значение, совместная трапеза является сверхценной традицией, с помощью пищи близкие одаривают друг друга любовью и вниманием.
«Эти конфеты тебе принесла бабушка, тебе нужно скушать их».

«Обязательно доешь последний кусочек, в нем сила». «Лучше в нас, чем в таз». «Играем в Общество чистых тарелок». У ребенка формируется убеждение: «Чем больше еды я сумею поглотить, тем больше во мне будет доброго и хорошего».

Если человек поправился, то «раздобрел» — вроде как количество доброты в нем значительно выросло.

Бывают и другие виды семейных культур, в которых формируется рефлекторная потребность больше кушать или заедать стресс. Например, ребенку по любому поводу дают соску, а когда он становится старше, — что-то вкусное.

Хотя отрицательные эмоции ребенка могли быть вызваны не голодом, а, например, страхом или одиночеством: «не плачь, вот тебе деньги на мороженое».

В таких случаях ребенок с детства теряет способность различать сытость и психологический комфорт, привычно «заедая» негативные эмоции.

Попробуйте соотнести утверждения приведенного ниже короткого теста со своими мыслями, возникающими в период еды.

                                                           Тест «Заедаю ли я стресс?»

  1. Когда я чувствую тревогу, раздражение, волнение, мне срочно хочется что-нибудь съесть.
  1. Хорошее средство от скуки или плохого настроения – выпить чаю с чем-то сладким или просто заглянуть в холодильник.
  1. Отличный способ вознаградить себя после личной победы – съесть что-то вкусное.
  1. Когда меня кто- то подвел или ситуация кажется безвыходной, надо поесть и все обдумать.
  1. У меня возникает чувство стыда, когда после нервного напряжения я в одиночку что-то ем.

Если хотя бы по одному из пунктов вы ответили «Да» и у вас есть лишний вес более 5 кг, значит, заедание — это ваш способ бороться со стрессом.

Выберите для себя подходящие рекомендации из списка ниже и попробуйте начать формировать полезные привычки сразу, после прочтения этой статьи. Лучше делать это последовательно, не брать все сразу, а сначала одну или две. Например, начните вести пищевой дневник.

                                                                                                                                                        Советы для системного преодоления заедания

  • Научитесь отличать голод физиологический от голода эмоционального.

Физиологический голод легко распознать: крутит в животе, сосет под ложечкой, готов съесть, что угодно.

Эмоциональный голод чаще находится в голове, он связан со стрессом. Часто в состоянии эмоционального голода организм просит не еду, а какой-либо конкретный продукт, чаще всего из категории «корма».

Эмоциональный голод может наступить, например, через полчаса после обеда перед важным разговором и не иметь связи с перерывом в еде.

  • Не покупайте вредные продукты. Не держите их дома. Избавьтесь на своей кухне от всего, что подходит для «заедания».
  • Во время регулярных приемов пищи жуйте долго, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от еды. Досыта накормите свои вкусовые рецепторы. Не читайте и не смотрите за едой телевизор и в гаджеты.
  • Заведите пищевой дневник. Перед тем как менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их. Записывайте, что вы ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед тем, как поесть. Само по себе только осознание вредных пищевых привычек является полезным способом их изменения.
  • Задайте себе вопрос «А все-таки, что же я в себе «заедаю»? Как еще, помимо еды можно проявить любовь к себе, получить поддержку? «Нужен ли мне для решения эмоциональных проблем посредник в виде еды?» Возможно, сформулировать ответы и план действий лучше получится вместе с врачом или психологом.
  • Научитесь переключаться от желания «заесть» к другому приятному для вас занятию. Погладить собаку, посмотреть смешной ролик, послушать песню, принять ванну. Создайте себе «меню» эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой. Заведите хобби.
  • Выберите полноценное время для сна. Недостаток сна многократно усиливает зависимости.
  • Закрепляйте здоровые реакции. Хвалите себя, если удалось избежать «заедания», радуйтесь результатам и правильным изменениям.

Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»

  • Практикуйте молитву, дыхательные упражнения, йогу.
  • Переключайте свое внимание с еды на что-то приятное для вас, но не касающееся еды.
  • Обращаясь к себе, не используйте грубых слов, оскорблений и императивов («Соберись немедленно, тряпка. Опять обжираться потянуло, хрюшка! Стооооой»). Поддерживайте себя во внутреннем диалоге: «Мне сейчас плохо, рука тянется к шоколадке. Но шоколадка никуда не денется. Я молодец, мне много раз удавалось справляться с трудностями, справлюсь и сейчас. Ура! У меня получается!»
  • Позвоните другу, подруге, выговоритесь, поделитесь происходящим.
  • Выйдите из дома и пройдитесь. Организм переключится от стрессового режима к режиму двигательному.
  • Выпейте воды. Учите себя заедать легкими полезными продуктами. Берите полезную еду с собой.

Фото предоставлено Павлом Буковым.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram
Telegram

Источник: https://organicwoman.ru/zaedanie-stressa/

Как перестать заедать стресс и эмоции

Как прекратить заедать стресс. Как не заедать эмоции - инфо от психолога

Недосыпание, проблемы на работе и с любимым человеком, излишняя эмоциональность вызывают стресс, следствием которого становится неконтролируемый прием пищи. Узнаем, как справиться с подобным состоянием, и какие способы считаются наиболее эффективными. Простые и понятные техники будут также полезны для стрессоустойчивых людей с проблемой лишнего веса.

Чем вызвано эмоциональное переедание

Перед тем как освоить методы борьбы с перееданием на почве стресса, нужно понять причины повышенного аппетита.

Дело в том, что уровень нервного перенапряжения зависит от концентрации конкретных гормонов.

Во время эмоционального переживания повышается выработка норадреналина, поглощающего большое количество глюкозы и минералов. Поэтому в момент стресса у человека возникает желание съесть что-то калорийное.

Обычно выбор падает на простой источник углеводов – жирное и сладкое. Это своего рода реакция защиты и способ снять напряжение. В момент поглощения любимого блюда выделяются гормоны удовольствия и радости – эндорфины.

Специалисты отмечают и другие причины бесконтрольного поедания пищи:

  1. Врожденные рефлексы. Подобное поведение заложено в подсознании и связано с детскими рефлексами. Так, плачущий малыш моментально успокаивается, если получает молоко матери. С возрастом у человека развивается привычка спасаться от стрессового состояния с помощью сладостей. Торты, конфеты и шоколад сглаживают чувство одиночества и компенсируют нехватку внимания. По мере насыщения наступают покой и умиротворение.
  2. Недостаток магния. Бесконтрольный аппетит может быть причиной нехватки микроэлементов. Дефицит магния проявляется в виде нервного перенапряжения и раздражительности. Чтобы восполнить количество элемента, человек неосознанно начинает употреблять продукты с высокой калорийностью. Со временем сытные и жирные блюда вызывают привыкание. Их отсутствие может спровоцировать стресс.
  3. Сложный режим дня. Многие люди перекусывают на бегу в течение дня и плотно перегружают желудок в вечернее время. Таким образом трапеза отключает мысли от проблем и приносит успокоение.

Борьба с эмоциональным перееданием имеет глубокие корни. Поэтому данное состояние требует консультации диетолога и психолога. Специалист может выявить характерные признаки расстройства и определить его причину.

Важно! Справиться с проблемой на ранней стадии намного легче, поэтому нужно вовремя диагностировать недуг и принять соответствующие меры.

Чтобы найти корень зла, советуют фиксировать в тетради поводы, которые заставляют объедаться, искать закономерности и прислушиваться к своим ощущениям.

Коррекция рациона питания

Чтобы перестать вредить своему здоровью, не обязательно садиться на строгую диету. Нужно лишь скорректировать рацион в соответствии со следующими рекомендациями:

  1. Пищу надо принимать каждые три часа. Это позволит поддержать уровень глюкозы и устранить чувство голода.
  2. Если при напряженной ситуации появляется резкое желание что-то съесть, необходимо заменить пищу водой. Жидкость создает ощущение сытости. Советуют пить натуральные соки и минералку. Полезен зеленый и ромашковый чаи.

! Психологи рекомендуют употреблять пищу левой рукой (для правшей). Через 2-3 дня от привычки переедать не останется и следа.

  1. Важно поддерживать уровень витамина Д. Он способствует лучшему усваиванию микроэлементов и содержится в твороге, кефире, овсянке, морепродуктах.
  2. Стоит включить в рацион фрукты, овощи, чеснок, бананы и жирную рыбу. Они повышают выработку серотонина – гормона удовольствия, который улучшает настроение и препятствует депрессии.
  3. В период нервного перенапряжения нужно налегать на продукты, богатые витаминами группы В и магнием. Речь идет о гречке, орехах, яблоках, бобовых и ржаном хлебе.
  4. О простых углеводах надо забыть. Эйфорический эффект сахарозы вызывает сильную зависимость от сладкого. С каждым разом отказаться от печенья, конфет и мороженого будет все сложнее.
  5. Диетологи рекомендуют составить график приема пищи и меню на каждый день. Питательные блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Важно! Ни в коем случае нельзя голодать. Постоянное недоедание может стать причиной серьезного психического расстройства!

Что касается детского переедания во время стресса, то оно считается очень опасным для ребенка. Нагрузка на органы пищеварения является причиной гормонального сбоя. Патологические изменения могут испортить здоровье на всю жизнь. Поэтому важно следить за эмоциональным состоянием и рационом питания своего чадо.

Психологическое решение проблемы

Если стресс вызван психоэмоциональным заболеванием, необходимо обратиться к психотерапевту и начать принимать антидепрессанты. В других случаях помогут практичные советы специалистов, которые основаны на главной причине переедания.

Проблемы в личной жизни

Психологи считают, что ссоры и расставание с любимым человеком девушки заедают высококалорийной пищей. Боль и разочарование заглушают пиво с чипсами, вино с шоколадом и тортом.

Что делать?

Важно осознать истинную причину переедания и заполнить пустоту в своей душе. Рекомендуют завести домашнего питомца, прогуляться вечером с подругой. Главное – не замыкаться, найти новое общение и почувствовать себя нужной.

Интересно! Около 70 % случаев ожирения связаны с перееданием во время стресса. Однако более половины людей, страдающих ожирением, не осознают всю глубину проблемы.

Стресс на работе

Современная жизнь наполнена стрессовыми ситуациями на работе – придирается начальник, понизили в должности, оскорбил коллега и т. д. Одни люди стискивают зубы и не показывают эмоций, другие постоянно жалуются на свою нелегкую долю. В любом случае их объединяет психологическое переедание. Различные вкусности производят успокаивающий эффект и становятся причиной лишнего веса.

Что делать?

В первую очередь надо понять, что проблема не решается с помощью еды. Любимый чизбургер будет съеден, и человек вновь окажется один на один с неурядицами. Поэтому единственный выход из ситуации – наладить свои дела, а именно вовремя сдать отчет, найти общий язык с коллегами. Иногда единственным верным решением становится поиск новой подходящей работы.

Одиночество и скука

Отсутствие второй половинки, друзей и увлечений вгоняет человека в депрессию. Он находит радость в постоянном поглощении еды.

Что делать?

Советуют записаться на танцы или йогу, отправиться в путешествие, найти хобби по душе. Даже сам поиск интересных занятий спасет от скуки.

Практические советы

Есть ряд некоторых эффективных методов борьбы с эмоциональным перенапряжением без поглощения пищи:

  1. Спорт и физические нагрузки запускают процесс расщепления сложных углеводов, способствуют выработке эндорфинов. Активные занятия избавят от грусти и помогут обрести красивое тело. Достаточно недолгой пробежки, в идеале нужно регулярно ходить в фитнес-зал.
  2. Рекомендовано ежедневно принимать прохладный душ. Он дает заряд энергии, улучшает психическое состояние за счет антидепрессивного эффекта.
  3. Нормализовать работу нервной системы можно с помощью общения на отдаленные темы. Советуют излить душу подруге или на форуме, обратиться к психологу.

Интересно! Красный оттенок мозг воспринимает как стоп-сигнал. Поэтому стоит использовать на кухне тарелку, фартук и кружки этого цвета. По результатам исследований было выявлено, что черная и синяя посуда также предупреждают переедание.

  1. Нужно выработать привычку чаще улыбаться. Так мозг начнет медленно и уверенно производить серотонин. Человек станет менее чувствительным к стрессовым ситуациям.
  2. Чтобы дать выход эмоциям, нужно отправиться в караоке-бар и весело провести время. Громкое пение избавляет даже от хронической депрессии.
  3. Со стрессом прекрасно справляются ароматические масла. Их можно добавлять в ванну. Подойдут ароматы апельсина, хвои, ромашки и лаванды.

Если человек легко поддается стрессу, ему стоит освоить релаксирующие и успокаивающие техники.

Эффективные упражнения

Упражнения для релаксации снимают напряжение, положительно сказываются на физическом и психическом здоровье. Рассмотрим самые действенные и популярные из них:

  1. Чтобы чувствовать себя легко и свободно, советуют делать упражнение «Крылья». Стоя разводят ладони в стороны и машут руками, будто крыльями, представляя себя птицей. Делают упражнение 3-4 раза подряд в медленном темпе.
  2. Стресс и переедание уйдут, если регулярно выполнять упражнение по расслаблению мышц. Необходимо лечь на пол и максимально напрячь мускулы в ногах, начиная от пальцев и заканчивая бедрами. После продолжают напрягать мышцы всего тела. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после этого расслабляются и выдыхают. Упражнение выполняют минимум 5 раз.
  3. Не менее эффективными считаются дыхательные упражнения. Для начала нужно сделать медленный вдох, досчитав в уме до 4. Затем следует задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть. Повторяют упражнение от 5 раз. Если делать его перед сном, получится легче заснуть.
  4. Нужно принять удобную позу и закрыть глаза. Пальцем следует зажать левую ноздрю и запустить воздух через правую. Потом нужно задержать дыхание и выдохнуть через левый канал носа, заткнув правый. Делают так поочередно с каждой ноздрей 10-15 раз.

ПО ДУШАМ: КАК ПЕРЕСТАТЬ ЗАЕДАТЬ СВОИ ПРОБЛЕМЫ? КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Подводя итог, нужно сказать, что избавиться от переедания на фоне стресса под силу каждому. Главное – не поддаваться эмоциям и прислушиваться к советам специалистов.

Статья обновлена: 11.05.2020

Источник: https://motivacii-net.ru/kak-perestat-zaedat-stress-i-jemocii/

Как перестать заедать стресс: 3 простых шага для избавления от заедания

Как прекратить заедать стресс. Как не заедать эмоции - инфо от психолога

У каждого человека в жизни бывают стрессовые ситуации, которые оставляют эмоциональный отпечаток на психике. Кто-то справляется с расстройством путём погружения в любимую работу, кто-то расслабляется, а кто-то начинает бесконтрольно «заедать» проблему. С психологической точки зрения такая зависимость от еды помогает получить удовлетворение и быстро снизить уровень стрессовой ситуации.

Эмоциональное переедание имеет негативные последствия по причине того, что человек, не чувствуя голода, утоляет не физиологическую потребность, а психологическую. В результате такое заедание стресса приводит к нарушению обмена веществ, что в дальнейшем может закончиться ожирением.

Почему стресс возбуждает аппетит

Механизм возникновения стрессовой ситуации во многом зависит от концентрации определённых гормонов в крови человека. В период эмоциональных переживаний в организме усиливается выработка кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения. У многих людей борьба со стрессом связана именно с бесконтрольным поеданием различной пищи.

Психологи утверждают, что такая привычка закладывается в подсознании с детства. Плачущий младенец всегда получает от матери молоко и мгновенно успокаивается.

Со временем у человека формируется привычка спасаться от стресса с помощью сладостей и другой любимой еды. Вкусные вещи могут сгладить тревожное чувство одиночества, компенсировать недостаток любви и внимания.

Ощущение сытости отодвигает проблемы на задний план. Покой и умиротворение, возникающие по мере насыщения, на некоторое время побеждают стресс.

Переедание в период стрессовой ситуации может быть обусловлено нехваткой некоторых микроэлементов. Когда человек нервничает он расходует большое количество витамина С, также стресс снижает уровень магния.

Чтобы восстановить недостаток минералов, многие подсознательно начинают активно употреблять высококалорийную пищу (мучные изделия, шоколад, орехи).

Такая еда со временем вызывает привыкание, а её отсутствие может вовлечь человека в депрессивное состояние.

Переедание не всегда является психическим нарушением. Довольно часто такая привычка становится следствием сложного режима дня. Отсутствие возможности своевременно поесть в течение рабочего дня или перекусы «на бегу» вынуждают человека плотно нагружать желудок к вечеру. В результате процесс переваривания пищи отключает мозг от дневных проблем и приносит желаемое успокоение.

Чем опасно заедание стресса

Бесконтрольное заполнение желудка может привести не только к набору веса, но и нарушить работу многих внутренних органов. Люди, страдающие перееданием, часто жалуются на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Негативное влияние эмоционального насыщения может быть вызвано следующими причинами:

  • При заедании стресса человек пытается найти наиболее яркие вкусовые ощущения. При выборе блюд предпочтение отдаётся жирной и солёной пище, не требующей готовки, красивым тортам и газированным напиткам. Большое содержание в таких продуктах холестерина негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное количество сахара увеличивает вероятность появления сахарного диабета. Кроме того, такая еда часто содержит в своём составе усилители вкуса, которые провоцируют употребление этих продуктов снова и снова.
  • Систематическая борьба со стрессом при помощи вкусной пищи со временем приводит к ожирению. В результате малоподвижный образ жизни ограничивает человека в общении и делает заложником собственного жилища.

С психологической точки зрения борьба со стрессом при помощи еды является патологическим нарушением, которое требует обязательного лечения. Общее состояние человека, имеющего такую зависимость, имеет негативный оттенок. По причине того, что к тревожной ситуации прибавляются проблемы со здоровьем и лишним весом, человек постепенно погружается в более глубокое депрессивное состояние.

Заедание стресса всегда сопровождается подсознательным чувством вины. При утолении естественного голода такой проблемы не возникает. Поэтому при решении вопроса, как перестать задать стресс, в первую очередь нужно прислушаться к своим ощущениям. Надеяться на то, что расстройство пройдёт само собой не стоит.

Решение психологической проблемы

О том, как не заедать стресс, существует множество советов, однако далеко не все они универсальны. Специалисты утверждают, что борьба со стрессом при помощи еды имеет довольно глубокие причины. Такое заболевание требует обязательной консультации психолога и диетолога. Комплекс мер, направленных на коррекцию патологического расстройства, может включать следующие процедуры и мероприятия:

  • Ежедневный контроль над количеством съедаемой пищи. Своеобразный «дневник питания» должен фиксировать не только объем потребляемой пищи, но эмоциональное состояние, ощущаемое в момент трапезы. Необходимо постоянно анализировать причины перекуса и качество продуктов. Такой метод поможет исключить «мусорную еду», которая оказывает наибольший вред организму.
  • Внимательное отношение к церемонии приёма пищи. При отсутствии свободного времени многие люди стараются как можно быстрее проглотить еду. Нередко такие перекусы случаются на бегу. Для того чтобы еда приносила максимальную пользу и хорошо усваивалась, необходимо как можно тщательнее пережёвывать пищу. Процесс поглощения должен длиться не менее 20 минут. Только при соблюдении такого режима наступление сытости будет правильным, а количество еды умеренным.
  • Не стоит во время лечения увлекаться диетами, так как похудеть с таким психическим расстройством практически не удастся. Различные ограничительные меры, касающиеся приёма пищи, приведут к более серьёзной стрессовой ситуации.
  • Увеличение физической нагрузки поможет отвлечься от негатива и сбросить лишний вес. Занятие фитнесом, частые прогулки на свежем воздухе, путешествия помогут изменить стиль жизни. Активная ежедневная деятельность отодвинет проблемы на второй план. У человека просто не возникнет желания после стресса что-нибудь съесть. Необходимость заесть проблему отпадёт сама собой.

С вопросом о том, как избавиться от вредной привычки, и что делать, если патологическое расстройство приобрело хронический характер, нужно обращаться к психологу. Самостоятельно избавиться от такого недуга бывает довольно сложно. В некоторых случаях при тяжёлой форме заболевания врачи назначают медикаментозное лечение.

Юрист ответит
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: